La capacidad de experimentar y expresar nuestros sentimientos es mucho más importante de lo que crees. Igualmente lo es mantener el control de las emociones.
Las emociones juegan un papel clave en tus reacciones. Que ambos factores estén en sintonía te ayuda en aspectos como:
- Toma de decisiones
- Aprender a quererse a si mismo
- Éxito de una relación
- Interacciones del día a día
- Autocuidado
Las emociones tienen un papel muy útil en tu vida diaria, si bien pueden afectar tu salud emocional y tus relaciones interpersonales si escapan a tu control.
Cualquier emoción, incluso la euforia, la alegría u otras que normalmente considerarías positivas, pueden intensificarse hasta un punto en el que son difíciles de controlar.
Sin embargo, con un poco de práctica, puedes recuperar las riendas. Tener buenas habilidades de regulación emocional está relacionado con el bienestar.
Vamos con algunos consejos para trabajar las emociones y llevar una vida saludable.
Valora el impacto de tus emociones
Las emociones intensas no tienen por qué ser malas.
Las emociones hacen que nuestras vidas sean apasionantes, únicas y vibrantes.
Es perfectamente normal experimentar una sobrecarga emocional de vez en cuando: cuando sucede algo maravilloso, cuando sucede algo terrible, cuando siente que se lo ha perdido.
Entonces, ¿cómo saber cuándo hay un problema?
Las emociones que regularmente se salen de control pueden conducir a:
- Conflictos con amistades
- Dificultad para relacionarse con los demás
- Problemas en el trabajo o la escuela
- Una necesidad imperiosa de usar sustancias para ayudar a controlar sus emociones
- Arrebatos físicos o emocionales
Encuentra algo de tiempo para hacer un balance de cómo tus emociones descontroladas están afectando a tu vida. Tomar conciencia facilitará la identificación de áreas problemáticas para así poder trabajarlas.
Regulación en lugar de represión
No puedes controlar tus emociones a voluntad. ¡Ojalá fuera tan fácil!
Sin embargo imaginemos por un momento que pudiéramos regular las emociones a nuestro antojo. Como quien sube o baja el volumen de la tele.
Seguro que no querrás dejarlo al máximo todo el tiempo. Tampoco querrías apagarlo por completo.
Cuando suprimes o reprimes emociones te estás impidiendo experimentar y expresar sentimientos.
Esto puede suceder conscientemente (supresión) o inconscientemente (represión).
Cualquiera de estos dos estados puede contribuir a los síntomas de salud mental y física, que incluyen:
- Ansiedad
- Depresión
- Problemas de sueño
- Tensión muscular y dolor
- Dificultad para manejar el estrés
- Mal uso de fármacos u otras sustancias
Cuando aprendas a ejercer el control sobre las emociones, asegúrate de no esconderlas debajo de la alfombra.
La expresión emocional saludable implica encontrar algún equilibrio entre las emociones abrumadoras y la ausencia total de emociones.
Identifica qué sientes
Tomarse un momento para revisar nuestro estado de ánimo puede ayudarnos a recuperar el control.
Antes de dejar rienda suelta a la ira, la frustración, la tristeza conviene respirar dos veces y analizar la situación.
Conviene pararse y preguntarse:
- ¿Qué estoy sintiendo en este momento? Decepción, confusión, furia…
- ¿Qué pasó para que me sintiera así?
- ¿La situación tiene una explicación diferente que podría tener sentido?
- ¿Qué quiero hacer con estos sentimientos? Gritar, desahogar mi frustración tirando cosas, enviar un mensaje de texto grosero…
- ¿Hay una mejor manera de hacerles frente?
Al considerar posibles alternativas estás reformulando tus pensamientos. Esto puede ayudarte a modificar esa primera reacción extrema.
Puede pasar algún tiempo antes de que esta respuesta se convierta en un hábito. Con la práctica, seguir estos pasos mentalmente será más fácil y efectivo.
Acepta tus emociones
Si estás tratando de mejorar en el manejo de las emociones una buena técnica es intentar restar importancia a tus sentimientos.
Aceptar las emociones tal como vienen te ayuda a sentirte más cómodo con ellas.
Tienes que aceptar que en la vida ocurren cosas buenas y malas
Aumentar tu comodidad en torno a las emociones intensas te permite sentirlas completamente sin reaccionar de manera extrema e inútil.
Para practicar la aceptación de las emociones intenta pensar en ellas como mensajeros. No son «buenos» o «malos». Son neutrales. Tal vez a veces traigan sentimientos desagradables, pero aun así te brindan información importante que puedes usar.
Aceptar las emociones implica una mayor satisfacción con la vida y menos síntomas de salud mental.
Además, las personas que piensan que sus emociones son útiles también son más felices.
Respira hondo
Hay mucho que decir sobre el poder de una respiración profunda.
Disminuir la velocidad y prestar atención a la respiración no hará que las emociones desaparezcan. Lo cual no importa, pues recuerda que no es el objetivo.
Nuestra meta es sosegarnos, manejar la emoción con independencia de su intensidad y evitar una reacción extrema.
La próxima vez que sientas que las emociones comienzan a tomar el control:
- Inhala lentamente. Las respiraciones profundas provienen del diafragma, no del pecho. Puede ser útil visualizar la respiración que sube desde lo más profundo de su vientre.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta tres, luego déjela salir lentamente.
- Considera un mantra. A algunas personas les resulta útil repetir un mantra, como «Estoy tranquilo» o «Estoy relajado».
Encuentra el momento para expresarte
Hay un momento y un lugar para todo, incluidas las emociones intensas.
Sollozar incontrolablemente es una respuesta bastante común a la pérdida de un ser querido, por ejemplo. Gritar contra tu almohada, incluso golpearla, podría ayudarte a aliviar un poco la ira y la tensión después de que te hayan dejado.
Otras situaciones, sin embargo, requieren cierta moderación. No importa lo frustrado estés. Gritar a tu jefe por una acción disciplinaria injusta no ayudará.
Debes ser tú quien tenga el control de las emociones.
Ser consciente de tu entorno y la situación te ayudará a saber cuando es oportuno dejar aflorar los sentimientos y cuándo es mejor guardarlos.
Date espacio
Distanciarse un poco de los sentimientos intensos ayuda a asegurar una reacción razonable.
Esta distancia puede ser física, como dejar una situación molesta, por ejemplo. Pero también puedes crear cierta distancia mental distrayéndote.
Esta distancia puede ser física, como dejar una situación molesta, por ejemplo. Pero también puedes crear cierta distancia mental distrayéndote.
En cualquier caso no se trata de olvidarse de los sentimientos. Sólo alejarse transitoriamente para después volver con ellos.
Puedes probar:
- Dando un paseo
- Hablando con un ser querido
- Distrayéndote con una película, el móvil…
Medita
La meditación es un buen método para hacer frente a los sentimientos extremos y mantener el control de tus emociones.
La meditación puede ayudarte a tomar más conciencia de tus sentimientos y experiencias. Cuando meditas, te estás enseñando a sentarte con esos sentimientos, a notarlos sin juzgarte o intentar cambiarlos o hacer que desaparezcan.
Como decíamos antes aprender a aceptar las emociones puede facilitar la regulación emocional. La meditación te ayuda a aumentar esas habilidades de aceptación. También ofrece otros beneficios, como ayudarte a relajar y dormir mejor.
Controla el estrés
Cuando estás bajo mucho estrés manejar tus emociones puede volverse más difícil.
Incluso las personas que generalmente controlan bien sus emociones pueden verse superados en momentos de alta tensión y estrés.
Reducir el estrés o encontrar formas más útiles de manejarlo puede ayudar a que tus emociones sean más manejables.
Algunas formas saludables de lidiar con el estrés son:
- Meditar
- Dormir lo suficiente
- Sacar tiempo para hablar (y reír) con amigos
- Hacer ejercicio
- Pasar tiempo en la naturaleza
Recurre a ayuda profesional
Si sus emociones continúan abrumándote puede ser el momento de buscar apoyo profesional.
La desregulación emocional a largo plazo o persistente y los cambios de humor están relacionados con ciertas afecciones de salud mental, incluido el trastorno límite de la personalidad y el trastorno bipolar.
Los problemas para controlar las emociones también pueden estar relacionados con traumas , problemas familiares u otras preocupaciones subyacentes.
Un terapeuta puede ofrecer apoyo compasivo y libre de juicios a medida que:
- Exploras los factores que contribuyen a las emociones desreguladas
- Abordas los cambios de humor severos
- Aprendes a regular a la baja los sentimientos intensos o la expresión emocional limitada
- Desafías y reformulas los sentimientos que causan angustia
Los cambios de humor y las emociones intensas pueden provocar pensamientos negativos o no deseados. Estos pensamientos a su vez te pueden llevar a sentimientos de desesperanza o desesperación.
Una evolución negativa de esta situación puede conducir a métodos de afrontamiento inadecuados y peligrosos, como la autolesión o incluso pensamientos suicidas. En estos casos hable con un ser querido de confianza que pueda ayudarlo a obtener apoyo de inmediato.
En resumen
Controlar las emociones puede ser complicado para algunas personas o durante periodos determinados.
Interiorizar las emociones y focalizarse en tomar conciencia de la situación, interiorizarla y racionalizarla son los primeros pasos para controlar qué sentimos y cómo reaccionamos.
Relativizar, darnos un tiempo y reflexionar son algunas de las herramientas que están a nuestro alcance.
También puede ser oportuno si no podemos hacernos con la situación recurrir a un profesional.
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