Contrariamente a la creencia común, la ira no es mala. Es bastante normal y saludable. En niveles controlados, la ira puede ayudarte a defender las cosas en las que crees o incluso a manifestar la versión más honesta de ti mismo. Pero, ¿cómo lidiar con la ira? ¿Cómo expresarla sanamente? ¿Cómo puedes controlar el enojo para que no sea algo que te afecte ni a corto ni largo plazo?
Tómate un momento para reflexionar sobre tus problemas de ira. ¿Reaccionas exageradamente cuando alguien te interrumpe en una fila bancaria? ¿Tu presión arterial aumenta cada vez que tus hijos van en contra de tus reglas? ¿Dices cosas cuando estás enojado que luego te arrepientes? Quizás este artículo sea para ti.
Controlar el enojo es fácil siguiendo estos 10 consejos
La ira incontrolada puede ser perjudicial para tus relaciones y tu salud. Aprender formas de manejar tu enojo te ayudará a controlar las acciones y cosas que hagas después de eso. Los siguientes son diez consejos útiles que te ayudarán a controlar tu ira de la manera correcta.
1 – Reconoce el aumento del enojo
No te prometemos que no estarás nunca de mal humor después de probar estos consejos para controlar el enojo. Si bien la ira puede ser difícil de detener una vez que comienza a aumentar, detectar el sentimiento puede ser vital para controlarlo. La identificación temprana del sentimiento de ira te permite redirigir las emociones y los pensamientos a un lugar más constructivo.
La ira desencadena varias reacciones físicas dentro del cuerpo. En el proceso, produce adrenalina, una hormona responsable de prepararte para reaccionar en respuesta a un conflicto o peligro. Cuando te enojas, puedes sentir:
- Aumento de los latidos del corazón.
- Puños apretados y rechinar los dientes.
- Respiración acelerada.
- Sudoración y temblores.
- Alzar la voz.
- Estar a la defensiva, ser ágil y discutidor.
2 – Da un paso atrás para controlar el enojo
En el momento en que te des cuenta de que tus emociones de ira estallan, podrías ganar algo de tiempo para limitar la respuesta de ira. Dar un paso atrás es una medida eficaz para controlar la ira. Considera dar una caminata corta para pensar en la situación y calmarte.
También puedes intentar contar hasta diez mientras te concentras en reducir las emociones. A veces, lo que necesitas es hablar con alguien que no estuvo directamente involucrado en la crisis o el conflicto que causó la reacción de enojo. Puedes acercarte a un amigo, familiar o incluso a un consejero para expresar verbalmente los pensamientos que desencadenan la ira.
3 – Resuelve los desencadenantes de tu ira
Según las estadísticas, hay muchas razones detrás de tus arrebatos de enojo. Tal vez sea el estrés que se has ido acumulando por una relación disfuncional en casa. Tal vez sea porque alguien en el trabajo te ha estado maltratando.
Cosas como cómo la gente no respeta tus límites y fronteras son brechas rápidas que podrían hacerte estallar. Es posible que desees reflexionar sobre tu día y preguntarte por qué tienes reacciones repentinas inusuales hacia una persona o acción en particular. Otras razones, como los desequilibrios hormonales, las frustraciones de la vida y las presiones, pueden causar fácilmente cambios de humor.
Si te tomas el tiempo para identificar las causas principales de tus arrebatos de ira, tendrás ventaja en el manejo de la ira.
4 – Aprende varias técnicas en el manejo de la ira
La ira puede ser muy destructiva si no se contiene a tiempo y de manera sutil. Manejar la ira puede significar la diferencia entre salvar una relación y destruirla por completo. Ciertas técnicas probadas para el manejo del enojo han demostrado distraer o calmar a las personas durante un período considerable, adecuado para procesar los pensamientos de manera constructiva.
Como se dijo anteriormente, cada individuo es diferente. Necesitas encontrar algo que funcione para ti y te calme a un nivel en el que puedas pensar con claridad. Algunas de estas técnicas útiles para el manejo de la ira incluyen:
- Toma respiraciones profundas y lentas.
- Ejercicio y yoga.
- Alivia la tensión física.
- Meditación.
- Construye distracciones.
- Duerme lo suficiente.
5 – Identificar soluciones para los desencadenantes del enojo
Muchas personas cometen el error de concentrarse en las cosas que los enojan en lugar de trabajar en una solución a los desencadenantes de esa ira. Después de identificar qué es lo que te hace enojar, puedes escribir soluciones para el problema. Por ejemplo, ¿tu jefe siempre te grita y te grita sin ninguna razón? ¿Tu hijo te enfurece cada vez que pasas por su habitación y siempre está desordenada? Aquí tienes algunas soluciones.
Podrías hablar con tu jefe y expresar tus preocupaciones sobre cómo transmite sus frustraciones y mensajes. Cierra la puerta de tu hijo para evitar encontrarte con las mismas cosas que te enfurecen. Recuerda siempre que los arrebatos de ira no funcionan.
6 – Encuentra formas de gestionar tus pensamientos
Los expertos desaconsejan enfocarte en pensamientos de enojo que se cree que agregan combustible a tu enojo, a menudo acuñado como pensamiento cognitivo. Parte del manejo de la ira consiste en tener perspectivas positivas de la vida. Razonando así, “No puedo soportarlo. Este niño me volverá loco”, solo aumentará tus frustraciones.
Aprende a replantear tus pensamientos y frustraciones. Convierte tu razonamiento en algo como: “Criar hijos es un proceso; mamá dijo eso». Es probable que te mantengas más tranquilo si te concentras en los hechos sin agregar exageraciones distorsionadas y pronósticos catastróficos.
Podrías ayudar si desarrollaste un mantra para calmarte y reducir los pensamientos de enojo. Con el tiempo, encontrarás que la lógica derrota a la ira incluso si está justificada porque nubla el juicio. Trabaja en tu mente a través de la autorreflexión para obtener una perspectiva más equilibrada de la vida y observa cómo funciona de maravilla.
7 – Prueba la terapia
En algunos casos extremos, la ira te convierte en una persona violenta, lo cual no es saludable. Señales como involucrarse en confrontaciones físicas, romper objetos, ponerse en el lado equivocado de la ley y agredir físicamente a un niño o pareja son indicaciones claras de que necesitas ver a un profesional.
Algunos de estos arrebatos extremos de ira pueden ser signos de problemas de salud mental subyacentes, como el trastorno bipolar, la adicción a sustancias o los trastornos límite de la personalidad. Es posible que desees acercarte a un profesional para que te ayude a manejar los problemas extremos de ira. Tu terapeuta te equipará con habilidades de manejo del estrés y la ira para controlar el enojo y actuar en consecuencia.
Un profesional también te ayudará a comprender los desencadenantes de la ira, de dónde emanan y, finalmente, a controlar la ira.
8 – Aprende a controlar el enojo durante los enfrentamientos
En la mayoría de los casos, la ira surge al confrontar a otros por eventos, problemas o quejas. ¿Cómo abordas tus preocupaciones mientras limitas las posibilidades de desencadenar tu explosión de ira? Es posible que desees aprender a conversar y abordar estas inquietudes punzantes de manera productiva.
Por tu parte, puedes ayudar a prevenir la escalada de la confrontación evitando palabras como “siempre” o “nunca”, que a menudo provocan más enojo en una conversación u obstruyen a la otra parte para que no crea que una situación puede cambiar.
Dejar a un lado los rencores y resentimientos puede ayudar a controlar tu enojo
Los expertos recomiendan dejar de lado los rencores y el resentimiento que dificultan el control de la ira acumulada. Aprende a cultivar vibraciones positivas y humor para evitar provocar indignación. Evita el humor sarcástico y áspero a toda costa.
Considera tu tiempo. Después de un largo día en la oficina, lo último que deseas es discutir con tu cónyuge por los platos. Se inteligente acerca de la forma en que abordas las discusiones al no mencionar los problemas y los tiempos de conversación cuando la otra parte está de mal humor.
Busca lugares y horarios perfectos para hablar sobre temas delicados. Trabajar para lograr un compromiso de manera madura y saludable fomenta las emociones positivas entre las partes involucradas en la discusión.
9 – Mejora habilidades comunicativas
La ira tiende a alimentar reacciones sub-pensadas que te llevan a sacar conclusiones precipitadas en las que la mayoría de estas conclusiones son muy inexactas. Si te encuentras en una conversación acalorada, domina tu mente para reducir la velocidad y mantener la boca cerrada. Esta respuesta te ayudará a pensar en tus respuestas.
Probablemente hayas estado en una conversación acalorada en la que dejaste escapar algo duro de lo que nunca podrás retractarte. Presta atención a lo que le dices a la otra persona antes de responder. Se compasivo y trata de comprender qué provoca tu enojo.
Imagínate esto; probablemente eres diferente de tu pareja en que amas tu espacio y libertad, mientras que tu cónyuge cree en una mayor conexión y cercanía. Si abordas la discusión con enojo, puedes pintar a tu pareja como un carcelero o una gargantilla alrededor de tu cuello, lo cual no es cierto. Practica habilidades de comunicación efectivas.
Transmitir mensajes de manera efectiva ayudará a tu pareja a ver la vida desde tu punto de vista. Si bien es natural ponerse a la defensiva cuando se te critica, cálmate y escucha antes de abordar. Podrías pedir un respiro para pensar en los puntos de la otra parte y evitar que se convierta en algo desastroso.
10 – Cambia de canal para controlar tu enojo
¿Sientes que lo único que te hará sentir mejor durante una discusión es golpear la cara de tu amigo? No, eso es solo la adrenalina hablando. En su lugar, ve a casa y canaliza estas emociones hacia distracciones en tu rutina normal.
Considera limpiar profundamente el baño, jugar con los niños u hornear ese pastel que siempre has querido. Distrae tu mente de hacer lo dañino y observa cómo tu cuerpo y tu cerebro se calman.
