Dice el refrán que hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. A la sabiduría popular no le falta razón: mientras que el desayuno debería suponer entre un 25 y un 30 por ciento de las calorías diarias, cenar con moderación es una de las claves para lograr un peso estable y descansar bien por la noche.
Izaskun Arrarás, dietista y nutricionista confirma que los principales beneficios de hacer una cena ligera es facilitar la digestión y el descanso nocturno, y que, además, esto es aplicable en las estaciones de invierno y verano.
La hora de cenar también será importante y se programará en función de cuándo nos vayamos a acostar. La especialista aconseja cenar por lo menos dos horas antes de dormir y establecer un horario constante.
¿Qué debe incluir una cena ligera?
“Para que la dieta sea equilibrada, a lo largo del día debemos incluir al menos dos raciones de fruta y hortalizas, una de ellas en la comida y otra en la cena”, señala Arrarás. De las dos a tres piezas de fruta que es aconsejable tomar, una también puede incluirse en el menú nocturno o si se prefiere, en el tentempié de la mañana y en la merienda, para aumentar la sensación de saciedad cuando se llegue a las comidas principales del día.
Por otro lado, las proteínas no deberían constituir más de dos raciones de nuestra ingesta calórica diaria. En la cena podemos optar por carne o pescados poco grasos o bien huevos y fuentes de proteínas vegetales, como la soja o el tofu, acompañados de cereales o féculas con fibra, como pasta, arroz, panes integrales o legumbres, en una cantidad moderada y si no se han consumido en exceso durante el almuerzo.
“Las cenas deben aportar un contenido calórico moderado y evitar excesos en el contenido graso”, apunta la experta. También recomienda no incorporar alimentos hipercalóricos, ricos en azúcar y los socorridos precocinados.
La dietista da cuatro ejemplos de una cena ligera y completa:
- Crema de calabacín, merluza a la plancha y mandarina.
- Ensalada completa de lechuga con brotes de canónigos, tomates cherry, remolacha, zanahoria, huevo duro y tres o cuatro avellanas. De postre, un plátano.
- Verduras (cebolla, zanahoria y tomate a tiras, por ejemplo) al vapor con tiras o dados de pollo. De postre, una pera.
- Revuelto de espárragos trigueros y un yogurt desnatado.
Además recuerda que las calorías variarán en función de nuestro sexo, altura, peso, edad, así como la cantidad de ejercicio físico que realicemos a diario y nuestras condiciones de salud.
Por ejemplo, 1.700 calorías pueden ser divididas de la siguiente manera: 450 en el desayuno, 150 para el tentempié de media mañana, 550 en la comida, 150 en la merienda y 400 en la cena.
Si cenamos dos horas o más antes de acostarnos, como aconseja la experta, puede que vuelva a entrarnos hambre antes de dormir. En ese caso, la nutricionista recomienda tomar un pequeño tentempié durante ese periodo. “Esto ayudará a mantener el flujo constante de proteína en la sangre, favoreciendo que se repare el tejido muscular mientras se duerme”, indica.
Fines de semana, ¿cómo evitar pasarse?
Tras una semana de trabajo, es normal que el fin de semana nos apetezca salir a cenar a un restaurante, en casa de unos amigos e incluso terminar la noche de copas. Ante esta situación es complicando no comer de más o alimentos y sustancias que no convienen, especialmente a esas horas. La dietista de Codinna deja unas pautas para minimizar daños:
- Antes de salir, elegir restaurantes con opciones de menú saludable.
- Si se cena fuera de casa, no llegar con mucha sensación de hambre.
- Elegir alimentos simples en lugar de aquellos que contengan muchos ingredientes.
- Acompañar el plato elegido de una guarnición sencilla (por ejemplo, patata asada en vez de frita, aderezo de aceite de oliva y vinagreta en lugar de salsas de queso). Si pedimos aderezos de salsa, pedir que nos las sirvan aparte y no encima de los alimentos.
- Pedir raciones pequeñas de un plato principal.
- En el caso de elegir algún capricho, como el postre, compartirlo.
