La dieta MIND está diseñada para prevenir la demencia y la pérdida de la función cerebral a medida que envejece. Combina la dieta mediterránea y la dieta DASH para crear un patrón dietético que se centra específicamente en la salud del cerebro. Este artículo es una guía detallada para principiantes, con todo lo que necesitas saber sobre la dieta MIND y cómo seguirla para prevenir la demencia y la pérdida de la función cerebral de manera óptima.
Dieta MIND para prevenir la demencia
MIND significa Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo.
La dieta MIND tiene como objetivo reducir la demencia y la disminución de la salud cerebral que a menudo ocurre a medida que las personas envejecen. Combina aspectos de dos dietas muy populares, la dieta mediterránea y la dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).
Muchos expertos consideran las dietas mediterránea y DASH como algunas de las más saludables. La investigación ha demostrado que pueden disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y varias otras enfermedades.
Pero los investigadores querían crear una dieta específicamente para ayudar a mejorar la función cerebral y prevenir la demencia. Para ello, combinaron alimentos de las dietas mediterránea y DASH que se había demostrado que beneficiaban la salud del cerebro.
Por ejemplo, las dietas mediterránea y DASH recomiendan comer mucha fruta. El consumo de fruta no se ha correlacionado con la función cerebral mejorada, pero sí el comer bayas. Por lo tanto, la dieta MIND alienta a sus seguidores a comer bayas, pero no enfatiza el consumo de fruta en general.
Actualmente, no hay pautas establecidas sobre cómo seguir la dieta MIND. Simplemente comer más de los 10 alimentos que la dieta alienta a comer, y comer menos de los cinco alimentos que la dieta recomienda que se limite.
Las siguientes dos secciones discuten qué alimentos comer y cuáles evitar en la dieta para prevenir la demencia.
10 alimentos para comer en la dieta MIND
Aquí están los 10 alimentos que la dieta MIND alienta:
Verduras de hoja verde: apunta a seis o más porciones por semana. Esto incluye col rizada, espinacas, verduras cocidas y ensaladas.
Todas las demás verduras: trata de comer otras verduras además de las verduras de hoja verde al menos una vez al día. Lo mejor es elegir vegetales sin almidón porque tendrán muchos nutrientes con un bajo número de calorías.
Bayas: Come bayas al menos dos veces por semana. Aunque la investigación publicada solo incluye fresas, también debes consumir otras bayas como arándanos, frambuesas y moras por sus beneficios antioxidantes.
Frutos secos: trata de obtener cinco porciones de frutos secos o más cada semana. Los creadores de la dieta MIND no especifican qué tipo de nueces consumir, pero probablemente sea mejor variar el tipo de nueces que comes para obtener una variedad de nutrientes.
Aceite de oliva: usa aceite de oliva como tu principal aceite de cocina.
Granos integrales: ten como objetivo al menos tres porciones diarias. Elige granos enteros como harina de avena, quinua, arroz integral, pasta de trigo integral y pan 100% de trigo integral.
Pescado: come pescado al menos una vez a la semana. Lo mejor es elegir pescado graso como el salmón, la sardina, la trucha, el atún y la caballa por sus altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Frijoles: incluye frijoles en al menos cuatro comidas cada semana. Esto incluye todos los frijoles, lentejas y soja.
Aves de corral: trata de comer pollo o pavo al menos dos veces por semana y que sea de aves de libre pastoreo. Ten en cuenta que el pollo frito no se fomenta en la dieta MIND.
Vino: apunta a no más de un vaso al día. Tanto el vino tinto como el blanco pueden beneficiar al cerebro. Sin embargo, mucha investigación se ha centrado en el resveratrol compuesto de vino tinto, que puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
Si no puedes consumir la cantidad objetivo de porciones, no abandones la dieta MIND por completo. La investigación ha demostrado que seguir la dieta MIND incluso una cantidad moderada se asocia con un riesgo reducido de la enfermedad de Alzheimer.
Cuando sigues la dieta, puedes comer más que estos 10 alimentos. Sin embargo, cuanto más te apegues a la dieta, mejores serán sus resultados.
Según la investigación, consumir más de los 10 alimentos recomendados y menos alimentos de los que hay que evitar se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y una mejor función cerebral a lo largo del tiempo.
5 alimentos para evitar en la dieta MIND
La dieta MIND recomienda limitar los siguientes cinco alimentos:
Mantequilla y margarina: intenta comer menos de 1 cucharada (aproximadamente 14 gramos) al día. En su lugar, intenta usar aceite de oliva como tu principal grasa de cocina, y sumerge tu pan en aceite de oliva con hierbas. Procura que el pan sea integral de harina orgánica.
Queso: la dieta MIND recomienda limitar el consumo de queso a menos de una vez por semana.
Carne roja: apunta a no más de tres porciones por semana. Esto incluye toda la carne de res, cerdo, cordero y productos elaborados a partir de estas carnes.
Comida frita: la dieta MIND desalienta la comida frita, especialmente la de los restaurantes de comida rápida. Limita su consumo a menos de una vez por semana, o elimínala de tu dieta.
Pasteles y dulces: esto incluye la mayor parte de la comida chatarra procesada y los postres que se te ocurran. Helados, galletas, brownies, pasteles, donas, dulces y más. Trata de limitar estos a no más de 2 veces por semana.
Los investigadores recomiendan limitar el consumo de estos alimentos porque contienen grasas saturadas y grasas trans.
Los estudios han encontrado que las grasas trans están claramente asociadas con todo tipo de enfermedades, incluidas las enfermedades del corazón e incluso la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, los efectos de salud de las grasas saturadas son ampliamente debatidos en el mundo de la nutrición.
Aunque la investigación sobre grasas saturadas y enfermedades cardíacas puede ser poco concluyente y altamente controvertida, la investigación con animales y los estudios observacionales en humanos sugieren que consumir grasas saturadas en exceso se asocia con una mala salud cerebral.
La dieta MIND puede disminuir el estrés oxidativo y la inflamación
La investigación actual sobre la dieta MIND no ha podido mostrar exactamente cómo funciona. Sin embargo, los científicos que crearon la dieta creen que puede funcionar al reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
El estrés oxidativo ocurre cuando las moléculas inestables llamadas radicales libres se acumulan en el cuerpo en grandes cantidades. Esto a menudo causa daño a las células. El cerebro es especialmente vulnerable a este tipo de daño.
La inflamación es la respuesta natural de tu cuerpo a una lesión e infección. Pero si no se regula adecuadamente, la inflamación también puede ser perjudicial y contribuir a muchas enfermedades crónicas.
Juntos, el estrés oxidativo y la inflamación pueden ser bastante perjudiciales para el cerebro. En los últimos años, han sido el foco de algunas intervenciones para prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer.
Seguir las dietas mediterránea y DASH se ha asociado con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación.
La dieta MIND puede reducir las proteínas amiloides Beta dañinas
Los investigadores también creen que la dieta MIND puede beneficiar al cerebro al reducir las proteínas beta-amiloides potencialmente dañinas.
Las proteínas beta amiloides son fragmentos de proteínas que se encuentran naturalmente en el cuerpo.
Sin embargo, pueden acumularse y formar placas que se acumulan en el cerebro, alterando la comunicación entre las células cerebrales y, finalmente, llevando a la muerte de las células cerebrales.
De hecho, muchos científicos creen que estas placas son una de las principales causas de la enfermedad de Alzheimer.
Plan de comidas semanal de la dieta para prevenir la demencia
Hacer comidas para la dieta para prevenir el Alzheimer no tiene por qué ser complicado.
Centra tus comidas alrededor de los 10 alimentos y grupos alimenticios que se recomiendan en la dieta, y trata de mantenerte alejado de los cinco alimentos que deben ser limitados.
Aquí hay un plan de comidas de siete días para comenzar:
lunes
Desayuno: yogur griego con frambuesas, cubierto con almendras en rodajas.
Almuerzo: ensalada mediterránea con aderezo a base de aceite de oliva, pollo a la parrilla, pita de trigo integral.
Cena: tazón de burrito con arroz integral, frijoles negros, vegetales fajita, pollo a la parrilla, salsa y guacamole.
martes
Desayuno: tostadas de trigo con mantequilla de almendras, huevos revueltos.
Almuerzo: sándwich de pollo a la parrilla, moras, zanahorias.
Cena: salmón a la parrilla, ensalada con aderezo a base de aceite de oliva, arroz integral.
miércoles
Desayuno: avena entera con fresas, huevos duros.
Almuerzo: ensalada estilo mexicano con verduras mixtas, frijoles negros, cebolla roja, maíz, pollo a la parrilla y aderezo a base de aceite de oliva.
Cena: pollo y vegetales salteados, arroz integral.
jueves
Desayuno: yogur griego con mantequilla de maní y plátano.
Almuerzo: trucha al horno, col rizada, guisantes de ojos negros.
Cena: espaguetis de trigo integral con albóndigas de pavo y salsa marinara, ensalada con aderezo a base de aceite de oliva.
viernes
Desayuno: tostadas de trigo con aguacate, tortilla con pimientos y cebollas.
Almuerzo: chili hecho con pavo molido.
Cena: pollo horneado al estilo griego, papas al horno, ensalada, rollo de trigo.
sábado
Desayuno: avena (dejada toda la noche) con fresas.
Almuerzo: tacos de pescado en tortillas de trigo integral, arroz integral, frijoles pintos.
Cena: Gyro de pollo en ensalada de pita, pepino y tomate de trigo integral.
domingo
Desayuno: frittata de espinacas, manzana en rodajas y mantequilla de maní.
Almuerzo: sandwich de ensalada de atún en pan de trigo, más zanahorias y apio con hummus.
Cena: pollo al curry, arroz integral, lentejas.
Puedes beber un vaso de vino con cada cena para satisfacer las recomendaciones de la dieta MIND. Las nueces también pueden ser un gran refrigerio.
La mayoría de los aderezos para ensaladas que encuentras en la tienda no están hechos principalmente con aceite de oliva, pero puedes preparar fácilmente tu propio aderezo para ensaladas en casa.
Para hacer una vinagreta balsámica simple, combina tres partes de aceite de oliva virgen extra con una parte de vinagre balsámico. Agrega un poco de mostaza Dijon, sal y pimienta, luego mezcla bien.
