No debería ser un desafío encontrar alimentos buenos para el corazón. Sabemos que debemos comer más frutas y verduras para casi todos los tipos de dieta saludable, pero puede ser difícil tomar las decisiones correctas. Por ello, en esta ocasión te presentamos algunos alimentos pocos conocidos que cuidan tu corazón.
Alimentos buenos para el corazón
Cuando se trata de una dieta saludable para el corazón, reducir la inflamación crónica es esencial. Los estudios muestran que la inflamación crónica, incluso en niveles subclínicos, es un factor de riesgo significativo en todas las enfermedades del estilo de vida. Elegir alimentos que reducen la inflamación y minimizar aquellos que la aumentan son dos de las mejores cosas que puede hacer por tu salud y longevidad.
Se ha demostrado que los alimentos vegetales que son ricos en flavonoides ofrecen protección contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Los flavonoides incluyen una serie de importantes compuestos antioxidantes, como las antocianinas y las isoflavonas. Estas que desempeñan un papel en la protección de una gran cantidad de enfermedades.
Los taninos, los triterpenoides, las procianidinas y los polifenoles son otros ejemplos de compuestos protectores que se encuentran en los coloridos alimentos vegetales. Especialmente los vegetales de hojas verdes, y en bebidas como el vino, el té y el café. A continuación, te presentamos algunos ejemplos:
Cúrcuma
La cúrcuma es una especia india notable por su color amarillo dorado, y un ingrediente clave para muchos platos de curry. También es una importante hierba medicinal ayurvédica utilizada por vía oral, tópica y como inhalante. El ingrediente antiinflamatorio activo en la cúrcuma es la curcumina, que en realidad inhibe las moléculas que desempeñan un papel en la activación de una respuesta inflamatoria en el cuerpo.
La cúrcuma fresca se parece mucho al jengibre (de hecho, pertenecen a la misma familia de plantas) y se puede usar en sopas, guisos y curry casero. Si no eres un fanático del sabor, puedes comprar la cúrcuma como un suplemento en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 (un tipo de grasa poliinsaturada) también son antiinflamatorios. Trabajan en el cuerpo para reducir la inflamación a través de una serie de acciones biológicas, una de las cuales inhibe la formación de ácido araquidónico. El ácido araquidónico tiene un propósito proinflamatorio en el cuerpo, activando nuestro sistema inmunológico para protegernos. Se deriva de otro tipo de grasa poliinsaturada, los ácidos grasos omega-6.
La proporción ideal de ácidos grasos omega-3 a ácidos grasos omega-6, que se encuentran en los aceites de cocina más comunes (aceite de canola, aceite de cártamo, aceite vegetal, aceite de soja) y comida chatarra, es el consumo igual de ambos.
Puedes encontrar omega-3 en alimentos como:
- Nueces.
- Semillas de lino.
- Semillas de chía.
- Algas oceánicas, y en los peces que las comen.
- Peces pequeños capturados en la naturaleza como sardinas y anchoas.
- Salmón salvaje y otros pescados grandes y grasos.
Idealmente, recomendamos que te centres en los pescados más pequeños en lugar de consumir en exceso el salmón, ya que cuanto más grandes son los peces, mayor es el riesgo de consumir contaminación del océano, como los microplásticos y el mercurio.
Bayas, uvas y vino tinto
Las antocianinas son responsables del color rojo, azul y púrpura de los alimentos como las bayas, la remolacha y las uvas. Junto con una gran cantidad de otros compuestos vegetales también presentes en estos alimentos de colores ricos, se ha demostrado que las antocianinas protegen contra ciertos cánceres, enfermedades neurodegenerativas del envejecimiento y enfermedades vasculares como la aterosclerosis y el accidente cerebrovascular isquémico.
Además de ofrecer estos compuestos protectores, las bayas tienen una proporción saludable de fibra y azúcar, lo que significa que no aumentarán el azúcar en la sangre.
Té, café y chocolate negro
El té (negro, verde y blanco), el café y el chocolate negro son otros alimentos buenos para el corazón, y tienen más en común que solo ofrecer un poco de estimulación. También son ricos en flavonoides antioxidantes, específicamente polifenoles y procianidinas. Al igual que las antocianinas, estos compuestos protegen el sistema vascular, apoyan los niveles saludables de colesterol e impiden el proceso inflamatorio que daña el corazón.
Otras frutas y verduras
Además de las categorías coloridas y deliciosas de alimentos y bebidas que ya hemos mencionado, están las verduras de hoja verde (lechuga romana, acelga, col rizada), brassicas (brócoli, col rizada, coliflor, coles de bruselas), alliums (cebollas, ajo, cebolletas), cítricos (limones, limas, naranjas, toronjas) y las legumbres (frijoles y lentejas) que tienen su propio poder protector contra el estrés oxidativo, un factor de riesgo en las enfermedades del corazón.
