Dormir temprano, comer más saludable, hacer ejercicio, dejar de fumar, son propósitos que muchos nos hacemos al iniciar el año, pero muchas veces se quedan en eso. Descubre cómo romper los malos hábitos y esta vez SÍ cumplir tus propósitos para cuidar tu salud física y mental.
“Ahora sí, en Enero comienzo a hacer ejercicio”… De pronto, enero se convierte en mayo y cuando menos te das cuenta ya estás en septiembre y mejor decides dejarlo para el otro año. Y no sólo se trata de hacerlo por bajar de peso o verte increíble, sabes que tu cuerpo lo necesita.
Y los propósitos relacionados con nuestro aspecto físico no son los únicos que posponemos, también el ir a terapia, descansar, bajarle al trabajo y estrés… Muchas veces dejamos para después cosas que sabemos que son importantes para nuestra salud.
6 pasos para romper los malos hábitos
Aunque sabemos que hay hábitos que, lejos de beneficiarnos, dañan nuestra salud a corto o largo plazo, no siempre es fácil dejarlos. Ya sea por falta de motivación o por no considerarlos un problema real.
Estos son los pasos recomendados por el sitio Go Red for Women de la Asociación Americana del Corazón para lograrlo:
- Identifica qué desencadena ese mal hábito. Todo hábito es activado por algo, ubícalo. Es decir, ¿fumas cuando estás estresada?, ¿no te levantas a hacer ejercicio porque te desvelas?, ¿odias el agua simple?
- Baja el switch. Si tu mal hábito es una respuesta automática a un factor desencadenante, debes frenar esa reacción. Así que antes de encender ese cigarro, cambia el chip y piensa en lo que te estresa y cómo enfrentarlo; si pospones la alarma para hacer ejercicio, deja tu celular o despertador lejos para obligarte a levantarte y apagarla, así estarás de pie y, en consecuencia, eso te llevará a poco a poco dormir más temprano.
- Reemplaza tu mal hábito por uno saludable. Si el estrés te está “matando”, escucha música, medita o busca memes; si no puedes dejar el dulce, busca alternativas como postres saludables para tenerlos a la mano; en lugar de quedarte sentada viendo una serie después del trabajo, sal a dar un paseo con tu perro o simplemente a distraerte. De acuerdo a los especialistas, esta técnica es muy efectiva para detener los malos comportamientos.
- No te compliques. Los hábitos tienen relación con nuestro cerebro: los ganglios basales del cerebro, son los responsables de ese “piloto automático”, por lo que no se cambiarán de la noche a la mañana. Busca reemplazos sencillos a tus malos hábitos, en lugar de querer voltear tu vida de cabeza de un día para el otro: un paso y un hábito a la vez.
- Contempla los beneficios a largo plazo. Mantenerlos en tu mente, es una buena forma de motivarte a continuar. Desde algo como usar un bikini, hasta volver a vivir sin esa tos que te provoca el cigarro o jugar con tus hijos son cansarte. Esto es importante porque los malos hábitos muchas veces responden a un beneficio a corto plazo: relajarte, descansar después de un mal día, comer algo rápido, por lo tanto, necesitas ver el cuadro completo para no detenerte.
- No te des por vencida. Los primeros días son los más difíciles, pero una vez que se consoliden esos nuevos y saludables hábitos, difícilmente los dejarás y comenzarás a hacerlos de forma automática.
¿Cómo mantener la motivación para cambiar de hábitos?
Tirar la toalla no debe ser una opción, sin embargo, no siempre es fácil seguir, en especial si no vemos resultados inmediatos. La primera parte de la estrategia para mantenerte motivada, es siempre recordar los beneficios a largo plazo y sopesarlos con los daños que podrías provocarte con ese mal hábito.
Por eso, como ya mencionábamos antes, parte importante es fijar un objetivo, siempre siendo realista y sin exigirte demasiado. Asimismo, la Fundación Nemours, explica que hay algunas herramientas que pueden ayudarnos a mantenernos motivados:
Planifica. Esto sobre todo es efectivo, para aquellos objetivos medibles, como bajar de peso. Define cuántos kilos necesitas bajar y visualiza con un especialista el tiempo para conseguirlo, así como lo que deberías reducir por semana. También te puede ayudar para otros como dormir temprano, organizando tu día para lograrlo.
Escríbelo. En un post it, pizarrón, diario, hazlo donde puedas verlo para no perderlo de vista y, si puedes, escríbelo cada día, así crearás un compromiso mental con ese objetivo.
Divide tu objetivo en pasos. Si quieres hacer ejercicio, pero no logras aventarte 45 minutos, divídelo. Puedes empezar con 3 sesiones de 5 minutos al día e ir aumentando el tiempo. Aunque no parezca mucho, es más que huir porque no aguantas y te frustras. Para mantenerte en el camino, palomea o tacha tus logros, no hay mayor satisfacción que una tarea terminada.
Reconoce tus progresos. A veces nos perdemos en el objetivo principal y olvidamos esos pequeños logros que nos van a llevar a él. Si es tu primer día sin probar un cigarro, reconócetelo; hiciste 20 minutos de ejercicio, apláudelo… Romper malos hábitos no es fácil, exigirte dar el cien desde el momento uno no te ayudará a lograrlo.
Si recaes, vuelve a levantarte. Uno de los principales problemas al momento de cambiar de hábitos, es que solemos dejarnos llevar por los malos momentos. No hacemos ejercicio un día y lo extendemos por una semana y después un mes; comes una rebanada de pastel el miércoles y decides que hasta el lunes volverás a comer saludable.
No está mal darte un gusto o incluso fumar un cigarro en un momento de sumo estrés, el problema es cuando lo vuelves a hacer un hábito. Cambia el chip y recuerda que fue sólo un momento, perdónate y sigue con tu objetivo en mente.
Finalmente, lo más importante: mantén una actitud positiva. Entre más lo veas como una obligación o pienses que no lo lograrás, más difícil será.
Por ejemplo, de acuerdo a la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, el ejercicio no sólo te fortalece, es un aliado contra la depresión y ayuda a dormir mejor, además de cuidar tus huesos.
Asimismo, los buenos hábitos también incluyen controlar tu presión arterial y niveles de glucosa, cuidar la salud de tus dientes y tratar las enfermedades que padezcas, así como tomar tus medicamentos de forma adecuada.
Todo sin dejar de lado la importancia de aprender a manejar el estrés para evitar daños a nivel tanto físico como mental, como insomnio, malestar estomacal, ansiedad.
Cambiar de hábitos, definitivamente no es sencillo, pero tampoco imposible. Prueba con estas técnicas y haz de este nuevo año una oportunidad para mejorar tu salud física y mental y darle un giro a tu vida.
