Puedes caminar para mantener tu peso. Puedes caminar porque sabes que es bueno para tu corazón. Quizás caminas porque te sientes bien. Es posible que no te des cuenta, pero también se está caminando para fortalecer los huesos: Caminar puede reducir el riesgo de fracturas de cadera en un 30%, según un New England Journal of Medicine estudio.
Con solo unos pocos ajustes en tus paseos regulares, puedes obtener aún más protección contra la osteoporosis y las fracturas, dice Karen Friel, directora del departamento de fisioterapia de la escuela de profesiones de la salud del Instituto de Tecnología de Nueva York.
«Si bien caminar es inherentemente bueno para los huesos, agregar más carga a los huesos los estresa y responden construyendo más células», dice.
La persona promedio camina al mismo ritmo durante la misma cantidad de tiempo todos los días. Eso es útil para los huesos, pero lo que es aún más útil es ‘sacudir’ los huesos periódicamente durante la caminata.
4 maneras fáciles de fortalecer los huesos mientras caminas
Las siguientes son algunas formas seguras y efectivas de fortalecer los huesos mientras estás caminando. Si caminas al menos 5 veces a la semana durante unos 30 minutos (el objetivo recomendado), planifica hacer un desafío diferente cada día durante 4 días; el quinto día puede ser tu paseo habitual.
- Acelera tu ritmo
Los ejercicios de alto impacto, como saltar la cuerda y los deportes de raqueta, se encuentran entre los mejores para los huesos, pero no es necesario adoptar un régimen extenuante para obtener los beneficios del fortalecimiento de los huesos: en un estudio a gran escala, más de 60.000 mujeres posmenopáusicas, las que caminaban rápidamente al menos 4 veces a la semana tenían un riesgo mucho menor de fracturas de cadera que las mujeres que caminaban a un ritmo más pausado.
Sin embargo, enérgico significa enérgico: después de caminar durante 10 minutos aproximadamente a tu velocidad habitual, intenta hacer de 3 a 5 intervalos de 2 minutos a un ritmo que dificulte mantener una conversación.
Entre intervalos, camina a un ritmo más lento durante 1 a 2 minutos para recuperar el aliento. Después de un par de semanas, agrega un minuto a los intervalos; eventualmente, querrás hacer 3 intervalos rápidos de 5 minutos durante tus caminatas. Caminar a paso rápido es una excelente alternativa para las personas con dolor de espalda o problemas en las articulaciones que descartan el ejercicio de mayor impacto.
- Camina hacia atrás y hacia los lados
Otra excelente manera de crear un estrés nuevo pero seguro para tus huesos, es cambiar de dirección cuando caminas. De hecho, un estudio publicado en la revista Osteoporosis International encontró que esquivar o caminar hacia atrás en realidad puede funcionar tan bien como el ejercicio de alto impacto para aumentar la densidad ósea.
Se recomienda tomar 30 segundos cada uno para caminar de lado, hacia atrás, sobre los talones y las puntas de los pies; intenta repetir el patrón cada 3 a 5 minutos.
- Haz 20 grandes saltos para fortalecer los huesos
La investigación muestra que un estilo específico de salto puede ser una bendición para los huesos en mujeres premenopáusicas: un estudio encontró que las mujeres entre las edades de 25 y 50 que saltaron 20 veces consecutivas, dos veces al día, aumentaron la densidad del hueso de la cadera significativamente después de solo 4 meses.
¿La captura? Tienes que saltar y luego tomarte 30 segundos de descanso antes de volver a saltar. Para probar esto en su próxima caminata, configura un temporizador en tu teléfono o vigila tu reloj y, después de caminar durante 5 minutos, salta cada 30 segundos durante los próximos 10 minutos. Para el salto, haz una pausa con los pies juntos, dobla las rodillas mientras balanceas ambos brazos hacia atrás y luego salta hacia arriba.
Después de terminar 20 saltos, camina durante otros 10 minutos y luego repite.
- Agrega escaleras o una colina empinada a tu caminata
Una excelente manera de aumentar el estrés beneficioso en los huesos es subir y bajar rápidamente las escaleras o una colina empinada. Si tienes muchas colinas cerca, estás de suerte: solo haz 2 o 3 subidas y bajadas como parte de tu ruta habitual. Si no es así, busca un estadio de la escuela secundaria cercano o un edificio grande con escalones al aire libre. Pasar un par de minutos ascendiendo y descendiendo hará maravillas con la densidad ósea.
