Conocer el índice glucémico ayuda a saber la velocidad a la que un alimento rico en hidratos de carbono sube los niveles de glucosa en sangre. Es útil para diabéticos o simplemente para llevar una dieta sana pero no hay que basar la dieta en ellos porque algunos llevan muchas grasas.
El índice glucémico es una medida que se utiliza para saber la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa después de ser digeridos.
El término se acuñó hace 40 años para clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre. En función de esta clasificación, el índice glucémico de un alimento puede ser bajo, medio o alto y se mide con una escala numérica que va del 0 al 110. Cuanto más alto es este valor, más subidas de glucemia provoca al comerlos:
- Índíce glucémico bajo: 1 a 55
- Índice glucémico medio: 56 a 69
- Índice glucémico alto: 70 a 100
¿LOS ALIMENTOS CON IG BAJO SON MÁS SANOS?
El índice glucémico hace solo referencia a los alimentos que contienen hidratos de carbono. Los alimentos ricos en grasas y proteínas como las carnes o las mantequillas no contienen hidratos de carbono, aunque también se debe moderar su consumo.
Lo mismo ocurre con los helados o la pizza, que tienen un IG bajo porque son muy ricos en grasas y apenas llevan hidratos de carbono. Los refrescos edulcorados también tienen un índice glucémico bajo y no son saludables.
En el polo opuesto están algunas frutas como la sandía con un IG de 70 o el plátano con un IG de 62 que son muy saludables. Por tanto, excluir un alimento de la dieta solo porque no tenga un IG bajo es un error.
Así pues, el índice glucémico es solo un dato orientativo que nos ayuda a predecir la subida de glucosa que puede provocar un alimento pero nada más. Además, no hay que obsesionarse porque en las comidas es habitual mezclar alimentos, por lo que es difícil conocer el IG final de una comida.
50 ALIMENTOS SALUDABLES CON ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO
| FRUTAS | Ig |
| Aguacate | 10 |
| Cereza | 22 |
| Pomelo | 26 |
| Pera | 38 |
| Tomate | 38 |
| Ciruela | 39 |
| Fresa | 40 |
| Naranja | 42 |
| Uvas | 45 |
| Mango | 51 |
| Kiwi | 53 |
| VERDURAS | |
| Apio | 15 |
| Cebolla | 15 |
| Calabacín | 15 |
| Acelga | 15 |
| Lechuga | 15 |
| Brócoli | 15 |
| Espinaca | 15 |
| Espárrago | 15 |
| Pepino | 15 |
| Coliflor | 15 |
| Pimiento | 15 |
| Berenjena | 20 |
| Alchachofa | 20 |
| Moras | 25 |
| Arándanos | 25 |
| Ajo | 30 |
| Zanahoria cruda | 30 |
| LEGUMBRES | |
| Garbanzos | 35 |
| Judías secas | 40 |
| Guisantes | 45 |
| CEREAL | |
| Pan de centeno integral | 50 |
| Arroz integral | 50 |
| Pasta integral | 45 |
| Pan integral tostado | 45 |
| Pan integral | 35 |
| FRUTOS SECOS | |
| Anacardos | 15 |
| Nueces | 15 |
| Avellanas | 15 |
| Almendras | 15 |
| Cacahuetes | 15 |
| PRODUCTOS LÁCTEOS Y BEBIDAS VEGETALES | |
| Leche entera | 41 |
| Yogur con fruta | 35 |
| Leche semidesnatada | 33 |
| Leche desnatada | 32 |
| Leche de avena | 30 |
| Leche de soja | 30 |
| Leche de almendra | 30 |
| Requesón | 30 |
| Queso fresco | 30 |
| Yogur natural sin azúcar | 29 |
| Yogur griego sin azúcar | 12
|
¿CÓMO REDUCIR EL IG DE UN ALIMENTO?
Lo que determina el IG de un alimento son los hidratos de carbono que aporta. Por tanto, si tiene poca cantidad o no tiene hidratos de carbono, el IG será bajo. Los alimentos grasos como la mantequilla tienen un IG bajo, aunque sean muy calóricos.
La fibra que contiene un alimento rico en hidrato de carbono también ralentiza su absorción intestinal y, en consecuencia, reduce el IG. Por eso el arroz integral tiene un IG más bajo que el blanco.
El almidón resistente también reduce el IG del alimento. Se crea al guardar al menos 24 horas en la nevera un alimento cocido rico en almidón como la patata o la pasta. El frío cambia la estructura molecular del almidón creando nudos en las cadenas de glucosa, lo que dificulta su absorción intestinal.
