Con la edad vienen muchas cosas: mayor sabiduría; empatía más profunda; un mayor sentido de saber quién eres; y algo no tan bueno como las demás: la posibilidad muy real de un tamaño de pantalones más grande. Sigue leyendo para saber cómo perder peso después de los 40, porque, la esperanza, y sobre todo la salud, nunca debe morir. Lee los siguientes consejos.
Cómo perder peso después de los 40
A partir de los 40 años, es más fácil que nunca que los kilos sigan avanzando y sea más difícil quitártelos. Gracias a un metabolismo más lento, podrías estar quemando 300 calorías menos por día que a principios de los 20, según el American Council on Exercise.
Además, la disminución de los niveles de estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia (que comienzan a principios de los 40) puede causar sensibilidad a la insulina, lo que dificulta que tu cuerpo controle la cantidad de azúcar en la sangre, según Caroline Cederquist, MD, certificada por la junta cirujano bariátrico.
Esto puede hacer que tus niveles de azúcar en la sangre sean más propensos a llegar a picos altos y luego bajar de igual manera, lo que puede aumentar tu necesidad de comer un refrigerio, especialmente la chatarra azucarada con alto contenido de carbohidratos, según Cederquist.
Ponlo todo junto, y no es de extrañar que muchas mujeres mayores de 40 terminen golpeando un muro de pérdida de peso. Pero no tiene que ser así. Con unos pocos movimientos inteligentes, puede ser más astuta que tu metabolismo ralentizado y adelgazar, para siempre.
Pregúntate por qué quieres perder peso ahora mismo
Aquellas que tienen más éxito en perder peso después de los 40 lo hacen cuando tienen una razón muy clara por la que quieren hacerlo. Tal vez has estado observando cómo la báscula aumenta uno o dos kilos cada año y estás lista para ignorar los malos hábitos, o tu médico te ha llamado la atención y es hora de tomarse en serio el impacto de tu peso y tu salud en general.
Recuerda las reglas de oro de la pérdida de peso después de los 40
Claro, algunas cosas cambian después de los 40. Pero los principios básicos de la pérdida de peso exitosa siguen siendo los mismos, sin importar la edad que tengas. Antes de tomar medidas para poner a prueba tu edad en tu plan de dieta, es una buena idea repasar lo básico.
1. Necesitas comer menos recortando las porciones
Cuando se trata de perder peso, lo que realmente mueve la aguja es siempre un cambio en la dieta. No importa si todo lo que comes es pollo asado, arroz integral y brócoli. Si no reduces sus porciones, no perderás peso. Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, pero en general, una mujer que ingiere 2,000 calorías por día debe apuntar a reducir de 400 a 500 calorías.
2. Deberías aspirar a perder de medio a un kilo por semana
Esos planes tentadores de bajar peso considerablemente por semana son tentadores. Pero el enfoque lento y constante es más sostenible, ya que es más probable que desarrolle hábitos saludables (como hacer más ejercicio y comer más verduras) que te ayudarán a mantenerte delgado en el largo plazo.
3. Saltarte las comidas descontrolará tu metabolismo
Cuando te saltas el desayuno o la cena, le dices a tu cuerpo que elimine las calorías en lugar de quemarlas. Saltarse las comidas también aumenta las posibilidades de que tu nivel de azúcar en la sangre disminuya, lo que te deja ansioso por un rápido golpe de energía en forma de carbohidratos azucarados.
Reconsidera tus nutrientes a partir de los 40 años
Mantener tus carbohidratos bajo control, especialmente los refinados, puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina relacionada con la edad y promover niveles de azúcar en la sangre constantes. Agregar más proteínas a tu dieta también puede ayudar. No solo el nutriente ayuda a evitar la pérdida muscular relacionada con la edad, sino que también ayuda a mantener tu metabolismo acelerado, porque el cuerpo tiene que trabajar más para digerirlo que, por ejemplo, un panecillo. La cantidad de cada nutriente que consumes cada vez que comes también es importante. En un mundo perfecto cada comida y merienda debe tener:
- Verduras o frutas: Llena la mitad de tu plato con estos. Son altos en fibra y agua, por lo que ocuparán mucho espacio en el estómago sin aportar demasiadas calorías a tu dieta.
- Proteína magra: tu plato debe tener una porción del tamaño de tu palma. Buenas fuentes incluyen yogur griego, huevos, pollo y pescado.
- Carbohidratos complejos: tu plato debe tener una porción del tamaño de tu puño cerrado. Los granos enteros, los frijoles, los frutos secos y las verduras con almidón (como las batatas) son buenas opciones.
- Grasas saludables: estas pueden acumularse rápidamente cuando intentas perder peso, por lo que vale la pena medir las grasas. Apunta de 7 a 10 gramos cada vez que comas. Eso es 1 ½ cucharadita de aceite de oliva, una cuarta parte de un aguacate o dos cucharadas de nueces o semillas.
Mantén todo tipo de carbohidratos bajo control
Cuando tengas 40 años o más, no es solo pan blanco, pasta y azúcar lo que necesitas mirar; también necesitas controlar tu ingesta de carbohidratos saludables como frutas y granos enteros. No elimines los carbohidratos saludables por completo, sino agrégalos a los tamaños de porción recomendados.
Come menos calorías, con más frecuencia
El aumento de la resistencia a la insulina puede hacer que te sientas más hambriento. Dividir tu comida en tres comidas de tamaño moderado y uno o dos bocadillos pequeños mantendrán tus niveles de azúcar en la sangre constantes al tiempo que combates la necesidad de mordisquear la chatarra. Acumular tu plato con más alimentos bajos en calorías y en gran volumen, como frutas y verduras, también puede ayudarte a llenar.
Sé selectivo con tus golosinas
Lamentablemente, después de los 40 no puedes dejar de comer hamburguesas y batidos de chocolate como hiciste cuando tenías 20 años y esperar perder peso. Pero todavía puedes disfrutar de tus comidas favoritas. Es posible que debas guardarlos para cuando realmente tengas un anhelo y despedirte de las golosinas que caen más abajo en tu lista de antojables.
En lugar de sumergirte sin pensar en esa bolsa de papas fritas solo porque está ahí, piensa en lo que realmente te satisfaría. ¿Son las papas fritas o en realidad estás deseando algo más? Si decides que las papas valen las calorías, entonces sírvete una porción pequeña y saborea cada bocado. (Eso significa que no hay que masticar sin pensar frente al televisor).
En cuanto a la frecuencia con la que debes darte el gusto: Cada persona es diferente y realmente depende de sus objetivos de pérdida de peso. Así que averigua qué funciona para ti. A algunas mujeres les va bien con un tratamiento de 100 a 150 calorías por día, pero otras encuentran que necesitan mantenerlo de dos a tres veces por semana.
Cuida tu consumo de alcohol
El alcohol cuenta como un placer, así que no te dejes llevar por la borda y trata de consumir bebidas alcohólicas bajas en calorías. Se podrían colocar de dos a cuatro copas de vino por semana en un programa para perder peso. Solo haz un esfuerzo para mantener el tamaño de la porción recomendada de cinco onzas, ya que puede ser fácil de servir cuando no prestas atención. Y sí, si disfrutas de un vaso con la cena, significa que debes saltarte ese pedazo de chocolate para el postre.
Muévete más si ya tienes los 40
Es difícil perder peso solo con la dieta, especialmente después de los 40, cuando las hormonas como la testosterona tienden a disminuir. Como resultado, la masa muscular que quema calorías, junto con la cantidad de calorías que tu cuerpo quema durante el ejercicio, comienza a caer en picada.
Tener los 30 minutos recomendados de actividad diaria es un buen comienzo, pero ahora es el momento de aumentar aún más las actividades al trabajar en al menos 10,000 pasos diarios. Agregar de cuatro a cinco sesiones semanales de entrenamiento de resistencia puede ayudarte a mantener tu masa muscular y quemar aún más calorías.
Pero un error común es saltar directamente a un régimen de ejercicio intenso. Eso es lo peor que puedes hacer porque aumenta el riesgo de lesiones. Caminar a paso ligero, por otro lado, te ayuda a perder peso y te mantiene sin dolor.
Conócete a ti mismo, y sé honesto
Tener más de 40 años no significa automáticamente que ahora tengas que cortar ciertos alimentos para adelgazar (o mantenerte), a menos que sepas en el fondo que un alimento realmente se está interponiendo en el camino de tus objetivos. Si tener un cuadrado de chocolate conduce a comer una bolsa entera de chocolate, tener un cuadrado de chocolate no funciona para ti.
¿En otras palabras? Si ciertos alimentos parecen abrir las compuertas por ti sin falta, sería mejor que te mantengas al margen y mantengas las golosinas que no provocan un atracón. Puede sentirse muy pesado de seguir al principio. Pero en lugar de verlo como una privación, replantea tu decisión como una elección, y una decisión positiva. Reconoce que estos alimentos no funcionan para ti y los objetivos de salud que son importantes.
Por último, ten en cuenta que las estrategias de pérdida de peso que funcionan mejor para ti podrían cambiar en el futuro. Si tu progreso comienza a detenerse, considera cambiar partes de tu dieta o plan de acondicionamiento físico. A nuestros cuerpos les gusta un desafío.
