{"id":2852,"date":"2020-09-23T01:14:08","date_gmt":"2020-09-23T08:14:08","guid":{"rendered":"https:\/\/soledaddurazo.com\/?p=2852"},"modified":"2020-09-23T01:14:08","modified_gmt":"2020-09-23T08:14:08","slug":"maneras-de-fortalecer-los-huesos-mientras-caminas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/soledaddurazo.com\/blog\/2020\/09\/23\/maneras-de-fortalecer-los-huesos-mientras-caminas\/","title":{"rendered":"Maneras de fortalecer los huesos mientras caminas"},"content":{"rendered":"<p>Puedes caminar para mantener tu peso. Puedes caminar porque sabes que es bueno para tu coraz\u00f3n. Quiz\u00e1s caminas porque te sientes bien. Es posible que no te des cuenta, pero tambi\u00e9n se est\u00e1 caminando para\u00a0<strong>fortalecer los huesos<\/strong>: Caminar puede reducir el riesgo de fracturas de cadera en un 30%, seg\u00fan un\u00a0<em>New England Journal of Medicine estudio.<\/em><\/p>\n<p><em>\u00a0<\/em><\/p>\n<p>Con solo unos pocos ajustes en tus paseos regulares, puedes obtener a\u00fan m\u00e1s protecci\u00f3n contra la osteoporosis y las fracturas, dice Karen Friel, directora del departamento de fisioterapia de la escuela de profesiones de la salud del\u00a0<em>Instituto de Tecnolog\u00eda de Nueva York<\/em>.<\/p>\n<p>\u00abSi bien caminar es inherentemente bueno para los huesos, agregar m\u00e1s carga a los huesos los estresa y responden construyendo m\u00e1s c\u00e9lulas\u00bb, dice.<\/p>\n<p>La persona promedio camina al mismo ritmo durante la misma cantidad de tiempo todos los d\u00edas. Eso es \u00fatil para los huesos, pero lo que es a\u00fan m\u00e1s \u00fatil es \u2018sacudir\u2019 los huesos peri\u00f3dicamente durante la caminata.<\/p>\n<p>4 maneras f\u00e1ciles de fortalecer los huesos mientras caminas<\/p>\n<p>Las siguientes son algunas formas seguras y efectivas de\u00a0fortalecer los huesos\u00a0mientras est\u00e1s caminando. Si caminas al menos 5 veces a la semana durante unos 30 minutos (el objetivo recomendado), planifica hacer un desaf\u00edo diferente cada d\u00eda durante 4 d\u00edas; el quinto d\u00eda puede ser tu paseo habitual.<\/p>\n<ol>\n<li>Acelera tu ritmo<\/li>\n<\/ol>\n<p>Los ejercicios de alto impacto, como saltar la cuerda y los deportes de raqueta, se encuentran entre los mejores para los huesos, pero no es necesario adoptar un r\u00e9gimen extenuante para obtener los beneficios del fortalecimiento de los huesos: en un estudio a gran escala<em>,<\/em>\u00a0m\u00e1s de 60.000 mujeres posmenop\u00e1usicas, las que caminaban r\u00e1pidamente al menos 4 veces a la semana ten\u00edan un riesgo mucho menor de fracturas de cadera que las mujeres que caminaban a un ritmo m\u00e1s pausado.<\/p>\n<p>Sin embargo, en\u00e9rgico significa en\u00e9rgico: despu\u00e9s de caminar durante 10 minutos aproximadamente a tu velocidad habitual, intenta hacer de 3 a 5 intervalos de 2 minutos a un ritmo que dificulte mantener una conversaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Entre intervalos, camina a un ritmo m\u00e1s lento durante 1 a 2 minutos para recuperar el aliento. Despu\u00e9s de un par de semanas, agrega un minuto a los intervalos; eventualmente, querr\u00e1s hacer 3 intervalos r\u00e1pidos de 5 minutos durante tus caminatas. Caminar a paso r\u00e1pido es una excelente alternativa para las personas con dolor de espalda o problemas en las articulaciones que descartan el ejercicio de mayor impacto.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>Camina hacia atr\u00e1s y hacia los lados<\/li>\n<\/ol>\n<p>Otra excelente manera de crear un estr\u00e9s nuevo pero seguro para tus huesos, es cambiar de direcci\u00f3n cuando caminas. De hecho, un estudio publicado en la revista\u00a0<em>Osteoporosis International<\/em>\u00a0encontr\u00f3 que esquivar o caminar hacia atr\u00e1s en realidad puede funcionar tan bien como el ejercicio de alto impacto para aumentar la densidad \u00f3sea.<\/p>\n<p>Se recomienda tomar 30 segundos cada uno para caminar de lado, hacia atr\u00e1s, sobre los talones y las puntas de los pies; intenta repetir el patr\u00f3n cada 3 a 5 minutos.<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>Haz 20 grandes saltos para fortalecer los huesos<\/li>\n<\/ol>\n<p>La investigaci\u00f3n muestra que un estilo espec\u00edfico de salto puede ser una bendici\u00f3n para los huesos en mujeres premenop\u00e1usicas: un estudio encontr\u00f3 que las mujeres entre las edades de 25 y 50 que saltaron 20 veces consecutivas, dos veces al d\u00eda, aumentaron la densidad del hueso de la cadera significativamente despu\u00e9s de solo 4 meses.<\/p>\n<p>\u00bfLa captura? Tienes que saltar y luego tomarte 30 segundos de descanso antes de volver a saltar. Para probar esto en su pr\u00f3xima caminata, configura un temporizador en tu tel\u00e9fono o vigila tu reloj y, despu\u00e9s de caminar durante 5 minutos, salta cada 30 segundos durante los pr\u00f3ximos 10 minutos. Para el salto, haz una pausa con los pies juntos, dobla las rodillas mientras balanceas ambos brazos hacia atr\u00e1s y luego salta hacia arriba.<\/p>\n<p>Despu\u00e9s de terminar 20 saltos, camina durante otros 10 minutos y luego repite.<\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li>Agrega escaleras o una colina empinada a tu caminata<\/li>\n<\/ol>\n<p>Una excelente manera de aumentar el estr\u00e9s beneficioso en los huesos es subir y bajar r\u00e1pidamente las escaleras o una colina empinada. Si tienes muchas colinas cerca, est\u00e1s de suerte: solo haz 2 o 3 subidas y bajadas como parte de tu ruta habitual. Si no es as\u00ed, busca un estadio de la escuela secundaria cercano o un edificio grande con escalones al aire libre. Pasar un par de minutos ascendiendo y descendiendo har\u00e1 maravillas con la densidad \u00f3sea.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Puedes caminar para mantener tu peso. Puedes caminar porque sabes que es bueno para tu coraz\u00f3n. Quiz\u00e1s caminas porque te sientes bien. 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